DIR. SANITARIO:
Dr. Michel Gerald Lalanne

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MANTENERSI SANI RESTANDO A CASA

Le doverose misure disposte dall’ultimo decreto-legge in materia di contenimento e gestione dell’emergenza epidemiologica nazionale da COVID-19, hanno coinvolto noi tutti nel dare un contributo sociale in questo delicato periodo. Esse hanno determinato anche un cambiamento radicale del nostro stile di vita, favorendo inevitabilmente un aumento di sedentarietà. Bisogna però restare lucidi, anche in un contesto di emergenza, e quindi di tensione. Il rischio, è di assumere dei comportamenti poco coerenti, ed anche poco sani.
È pertanto necessario mantenere, nei limiti del possibile, uno stile di vita in linea con le precedenti abitudini, a tavola e non solo. È importante ad esempio non interrompere terapie alimentari già in corso. Noi Nutrizionisti, abbiamo la possibilità di garantire un sostegno professionale anche a distanza in questo periodo, non è necessario recarsi in uno studio.
Ansia e paura sono inoltre tra i principali motori dei disturbi del comportamento alimentare. Non facciamoci prendere dal panico, è sufficiente rispettare con coscienza le indicazioni dettagliatamente forniteci. La psico-neuro endocrino immunologia ci insega infatti lo stretto legame tra il sistema neurologico e quello immunitario, e come lo stress mentale possa ripercuotersi sulle nostre difese immunitarie. Non è di certo il momento migliore per far sì che ciò accada. Il nostro organismo ha quindi dei sistemi di difesa, cerchiamo di sostenerlo. Iniziamo facendolo a tavola, visto che, molto probabilmente, dovremo convivere con questa situazione per un periodo più lungo di quanto previsto.
Alimentazione e nutrizione infatti, influenzano enormemente le nostre capacità immunitarie. Come spesso sostengo però, tutto inizia da una buona spesa. Quando scegliamo cibi raffinati ed elaborati, come ad esempio snack, prodotti da forno, cibi precotti, insaccati e quant’altro, questi possono favorire l’accumulo di grasso corporeo (soprattutto viscerale), ed anche lo stato d’infiammazione dell’organismo tramite l’aumento di segnali (citochine) “infiammatori”. Tra l’altro, un organismo infiammato è di certo un terreno più vulnerabile a qualsiasi patogeno. È consigliabile piuttosto prediligere materie prime e prodotti grezzi, o poco lavorati (ortaggi, frutta e carni fresche, pesce, cereali integrali..), che pur richiedendo tempo e dedizione, possono ugualmente essere ingredienti per ricette sane, ma allo stesso tempo gustose. È possibile così mettere in tavola cibi ad alto valore nutritivo e fonte di vitamine, fibre alimentari, sali minerali e sostanze essenziali (come grassi polinsaturi, ed alcuni amminoacidi). Elementi fondamentali per il mantenimento di un efficace sistema immunitario.
Restare a casa non è però sempre facile. Stress psico-fisico e noia possono favorire inoltre un’alimentazione disordinata, ed una
cosiddetta fame nervosa, quindi il consumo scriteriato di cibo senza apparenti richieste fisiologiche. In particolare di prodotti ipercalorici, ricchi di grassi e zuccheri, ed anche frequenti spuntini sfiziosi. Il risultato sarà un’alimentazione sbilanciata e di basso valore nutritivo, a fronte invece di un’esigenza energetica minore per via delle condizioni già citate.
In questi casi il minor impegno fisico e lavorativo ci porta ad avere inoltre una minore richiesta di carboidrati (o glucidi), fonte primaria di energia per il tessuto muscolare ed il sistema nervoso. Può essere quindi utile ridurne gradualmente l’apporto giornaliero nel corso delle varie settimane, o magari optare per una loro ciclizzazione infrasettimanale o intra giornaliera. Alternando così giorni a più alto regime con giorni a regime più moderato, o consumando nella stessa giornata pasti dal diverso tenore glucidico. Un’altra soluzione, soprattutto per coloro che possono fare a meno di eventuali spuntini, consiste nel prolungare il tempo tra un pasto e l’altro, simulando un digiuno intermittente o di breve durata. Consumare un pasto ogni 6-8h circa, potrebbe anche favorire una riduzione dello stato infiammatorio sistemico.
Da non sottovalutare inoltre anche l’importanza dell’attività motoria. La sospensione delle attività ricreative e la chiusura dei centri sportivi non deve essere necessariamente causa di sedentarietà. Il movimento, oltre ad essere fondamentale in quanto motivo di dispendio energetico, è anche un ottimo antistress naturale, utile per combattere i frequenti momenti di noia di questi tempi. Il giusto però è sempre nel mezzo. La sedentarietà può essere deleteria per la salute come anche l’eccesso di attività fisica, che prende il nome di sovrallenamento, causa spesso di deficit immunitari ed infortuni. Piuttosto, l’esercizio fisico svolto con il buon senso, ed in linea con il proprio stato di preparazione, è certamente la scelta migliore.
Attualmente i più appassionati o fortunati avranno dell’attrezzatura di base da poter utilizzare, o un programma ben organizzato, e non vorrei quindi entrare nel merito di questa categoria. Mi riferisco quindi a coloro che non sono in possesso di sufficiente materiale (manubri, bilancieri, macchine..), o ai meno esperti. Con i giusti consigli basterà davvero poco per praticare anche a casa una seduta che sia efficace ed allenante.
Consiglio a tale scopo l’allenamento a corpo libero multi-articolare, o il “functional training”, che prevede il coinvolgimento di più gruppi articolari e muscolari. Esercizi utili sia per motivi di necessità, che per il dispendio energetico sortito. In questi casi però, al fine di rendere efficace la seduta, ovvero ottenere uno stimolo allenante per il muscolo, sarà necessario aumentare l’intensità percepita dal fisico. È possibile ottenere tale effetto riducendo le tempistiche di recupero, ad esempio raggruppando gli esercizi all’interno di un circuito di allenamento, o passando da un recupero passivo (riposo) ad un recupero attivo, praticando ossia dell’attività aerobica leggera tra un circuito e l’altro (es. camminata, cyclette, o corda sul posto). In alternativa consiglio di “complicare” l’esecuzione tecnica dell’esercizio stesso. Le soluzioni in questo caso sono diverse. Si possono inserire infatti fermi isometrici di alcuni secondi in punti critici del movimento, ma anche prolungarne la durata stessa con esecuzioni definite “isocinetiche”, utilizzare bande elastiche come resistenza aggiuntiva, o semplicemente aumentare il numero stesso di ripetizioni per singole serie rispetto quanto si era abituati in precedenza. Ovviamente molto dipende dal singolo grado di preparazione e dal materiale a disposizione, non bisogna generalizzare.
La realtà è che non sempre è semplice adeguarsi ai cambiamenti, soprattutto se ne va della nostra salute. Ma ritengo che usando il buon senso, e con i giusti consigli, sia possibile mantenere una vita sana ed equilibrata, pur rispettando il proprio dovere civile.
Dott. Riccardo Rocchi
By | 2020-04-01T09:28:06+02:00 1 Aprile 2020|News-Eventi|0 Comments